Fermentieren ist mehr als nur ein Trend – es ist eine Jahrhunderte alte Technik, die nicht nur zur Haltbarmachung von Lebensmitteln dient, sondern auch dein Wohlbefinden fördern kann.
Ob Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt: Mit ein paar einfachen Grundlagen und dem richtigen Zubehör kannst du den Prozess in deiner eigenen Küche meistern.
TIPP: Mit dem myRex Fermentierset kannst du sofort loslegen. Es enthält alles, was du brauchst, um die faszinierende Welt der Fermentation zu entdecken – von den passenden Gläsern bis hin zu nützlichen Tipps. ❤️
Was ist Fermentation?
Fermentation, auch Milchsäuregärung genannt, ist ein biochemischer Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien organische Stoffe in ein haltbares und nährstoffreiches Endprodukt umwandeln. Das Beste daran? Fast jedes Obst oder Gemüse eignet sich zum Fermentieren – und in den meisten Fällen sind die benötigten Mikroorganismen bereits auf der Oberfläche der Lebensmittel vorhanden.
Alles, was du brauchst, sind:
• Frische Bio-Zutaten (Obst oder Gemüse)
• Salz
• Ein luftdicht verschließbares Rex- oder Weckglas
Warum fermentieren?
Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur länger haltbar, sie stecken auch voller gesundheitlicher Vorteile:
• Gesunde Darmflora:
Milchsäurebakterien fördern die Verdauung und stärken dein Immunsystem.
• Mehr Vitamine & Mineralstoffe:
Fermentation steigert die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe.
• Nachhaltige Ernährung:
Fermentiere regionale und saisonale Produkte, anstatt auf importierte Lebensmittel zurückzugreifen.
Mache dir deinen Kombucha einfach selbst.
Die wichtigsten Grundlagen
Fermentiertes versorgt dich mit Milchsäurebakterien, Vitaminen & Mineralien.
Milchsauer vergorene Lebensmittel fördern zudem die Bildung einer gesunden Darmflora. Das ist nicht nur für die Verdauung, sondern auch für unser Immunsystem wichtig.
Dank der Fermentation ist es möglich, sich mit regionalen Produkten, ganz ohne importierte Zitrusfrüchte und andere weit gereiste Importprodukte, völlig ausgewogen zu ernähren. Ganz so wie früher!
Verwende unbedingt Obst und Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau, denn auf deren Oberfläche tummeln sich ungleich mehr natürliche Milchsäurebakterien als auf Produkten aus konventioneller Landwirtschaft.
Fermentieren kannst du neben Sauerkraut beispielsweise Joghurt, Käse und Sauerteigbrot, ebenso wie Chinakohl (Kimchi), Karotten, Rettich, Rotkraut, rote Beete, grüne Bohnen, Tomaten und vieles mehr. Generell eignet sich festes Gemüse, welches auch roh gegessen werden kann, besonders gut.
Nur Salz & Gemüse wird schnell langweilig. Deshalb empfiehlt es sich, das Ferment mit allerlei Gewürzen & Körnern zu verfeinern. Zu Chinakohl passt beispielsweise Chili ganz wunderbar, Karotten harmonieren mit Ingwer und Kohl oder Kraut werden in Kombination mit Kümmel besonders schmackhaft.
Hier kannst du nach deinen Vorlieben ausprobieren und experimentieren.
Lebensmittelsicherheit ist bei der Fermentation von entscheidender Bedeutung. Achte darauf, dass der Arbeitsbereich sowie sämtliche benötigten Utensilien gründlich gereinigt bzw. desinfiziert werden, bevor du mit der Fermentation beginnst. Die verwendeten Gläser sollten entsprechend sterilisiert werden.
» Schneidbrett, Messer und Reibe
Je kleiner du das Gemüse schnipselst, umso größer ist die gesamte Oberfläche und desto schneller geht die Fermentation von statten.
» Rex-Gläser fürs Fermentiergut
Unsere Rex-Gläser eignen sich perfekt, um überschüssige Gase bei der Fermentation selbständig entweichen zu lassen.
» Gewichte zum Beschweren
Das Gemüse muss immer mit Salzlake bedeckt sein. Alles oberhalb der Flüssigkeit könnte leicht verderben. Dazu nimmt man sich Fermentations-Gewichte zur Hilfe, die das Füllgut in der Flüssigkeit halten. Besonders gut sind hier kleinere Rex-Deckel geeignet.
1. Fördert den Flüssigkeitsaustritt
Je weniger Salz, desto besser der Geschmack, aber umso größer die Gefahr von Fehlgärungen. 2% Salzanteil sollte als absolutes Minimum gelten. Wer sein Gemüse noch „knackig" haben möchte, sollte eher 3% Salz zugeben.
2. Konservierungsmittel
Salz schützt das Gemüse so lange vor Fäulnis und Schimmel, bis sich ausreichend Milchsäurebakterien gebildet haben.
3. Konsistenzgeber
- abhängig vom Wassergehalt im Gemüse. Regel: mindestens 2%
Weniger Salz: weicher / mehr Salz: fester.
Bei der Salzzugabe (verwende bitte unraffiniertes, jodfreies Salz) gibt es 2 Möglichkeiten:
1. Stampf Technik - „Trocken Fermentation“
Beispielsweise Kraut oder Kohl wird mit Salz vermengt. Durch festes Stampfen wird das Kraut zerdrückt, damit der Zellsaft austritt. Zellsaft und Salz bilden Lake.
2. Lake Technik - „Nass Fermentation“
Zum Beispiel Frühlingszwiebel, Gurken, Karotten: Das Gemüse wird in das Glas geschichtet und voll ständig mit Lake bedeckt.
Lake: mind. 2% Salzgehalt (20g Salz für 1 Liter Wasser, abgekocht und chlorfrei)
Das zerkleinerte Gemüse wird in das Glas geschichtet und mit Salzlake aufgefüllt. Das Gemüse muss vollständig mit Lake bedeckt sein. Durch ein Glasgewicht (zB Rex-Deckel) wird das Gemüse gut zusammengedrückt und in der Lake gehalten. Glas schließen und bei Raumtemperatur lagern.
Da bei dieser Art der Konservierung nichts erhitzt wird, bleiben die empfindlichen Nährstoffe erhalten.
Nachdem das Gemüse mit Gewürzen und Salzlake in den Gefäßen verstaut, beschwert und verschlossen ist, heißt es abwarten.
Unter Luftabschluss beginnt sich der im Gemüse enthaltende Zucker in Milchsäure umzuwandeln.
Je nach Umgebungstemperatur und dem zugefügten Salz sollte das Ferment 3 bis 5 Tage bei Raumtemperatur stehen. Danach kann es auch kühler lagern. Bei Sauerkraut beträgt die Fermentationsdauer ca. 3 bis 6 Wochen, Kimchi oder Tomaten sind jedoch häufig schon nach wenigen Tagen fertig. Letztlich ist es auch eine Geschmacksfrage.
Da Fermente stetig weitergären, gilt es beim Gärprozess und bei der Lagerung besonders achtsam zu sein.
An einem dunklen, kühlen Ort kannst du die Fermente geschlossen mehrere Monate lagern.
Besonders geeignet ist die Lagerung im Kühlschrank. Hier wird die Gärung aufgrund der niedrigeren Temperatur weitestgehend gestoppt. Geschmack und Konsistenz ändern sich nur noch minimal.
Prinzipiell eignen sich wie erwähnt fast alle Gemüsesorten zum Fermentieren. Einfacher ist es aber mit solchen, die eine feste Struktur haben. Kartoffeln eigenen sich aufgrund des hohen Stärkegehaltes nicht. Grundsätzlich kann jedes Gemüse, das man roh genießen kann, auch fermentiert werden.
Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie zum Beispiel Tomaten, können bei der Fermentation sehr schnell matschig werden - die Umwandlung funktioniert aber genauso.
Und wie sieht es mit Obst aus? Jedes Früchtchen lässt sich fermentieren, sogar schneller als Gemüse. Hier sollte man mit dem Salzgehalt jedoch auf 4-5% hochgehen. Doch Vorsicht: Durch den hohen Zuckergehalt gärt Obst rasch und produziert Alkohol.
Most und Wein sind an dieser Stelle ebenso erwähnt. Dies ist jedoch ein gänzlich anderes Experiment.
Wer zum Beispiel Äpfel mit Gemüse kombinieren möchte, sollte den Obstanteil unter 30% halten.
1. Kein Sauerstoff bzw. „anaerobe“ Bedingungen. Grundsätzlich kommt es jedoch auf das Ferment an. Bei Käse, Tempeh oder Kombucha ist auch Sauerstoff beteiligt.
2. Zwischen 18° und 25° C arbeiten die Milchsäurebakterien am liebsten. Je wärmer es ist, desto schneller kommt es zur Fermentation.
Die hinzugefügte Salzmenge beeinflusst die Fermentation ebenso maßgeblich. Fügt man mehr Salz hinzu, dauert der Prozess länger. Im Sommer braucht man zum Fermentieren mehr Salz als im Winter, um ein ähnliches Ergebnis zu bekommen.
3. Keine oder möglichst wenig andere Bakterien.
4. Ausreichend vergärbare Kohlenhydrate (Glucose, Fructose, Saccharose).
5. Kein tiefer pH-Wert zu Beginn der Fermentation.
1. Temperatur zu niedrig oder zu hoch.
2. Schmutz auf dem Gemüse, dadurch viele andere Keime. Empfehlung: Gemüse putzen aber nicht waschen.
3. Zu wenig Milchsäurebakterien: Pflanzenschutzmittel oder zu viel Salz?
4. Ungeeignete Materialien (wie Metall oder Plastik) als Behältnis. Glas oder Keramik ist am besten geeignet.
5. Luft gelangt zum Gärgut: andere Gärung (z.B.: Essigsäure) wird eingeleitet.
WICHTIG!
Achte während des gesamten Fermentationsvorgangs auf steriles Arbeiten.
Wasche deine Hände mit heißem Wasser oder desinfiziere sie.
Hier findest du alles rund ums Fermentieren:
Rezepte, Tipps, Gläser & Flaschen sowie unser Fermentierset.
Mit diesen Grundlagen bist du bestens gerüstet, um das Fermentieren auszuprobieren. Egal, ob du deine Lieblingsgemüse haltbar machen oder neue Geschmackserlebnisse kreieren möchtest – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
